Hi
Ed,
je vais te faire une réponse comme si je m'y connaissais
Déjà, le timing :
il te reste moins de 8 semaines. Aujourd'hui la plupart des plans proposent 10 ou 12 semaines. J'en ai un ancestral qui a fait ses (petites) preuves sur 8 semaines, c'est donc celui-là que je vais te proposer de suivre.
Quel objectif Effectivement le MDB n'est pas un parcours à proprement parler "roulant". De plus, il est assez souvent exposé, donc clairement c'est pas Berlin. (à ce propos,
Doud il a fait Berlin ce WE ou non
).
De ce que je connais de toi, je situe ta VMA entre 18 et 19 km/h sans hésiter. D'après les tableaux de correspondance, tu peux espérer un (très) bon chrono théorique. Entre 2h47 (VMA = 19 km/h) et 3h12. A mon sens plus près des 3h12, faudrait affiner avec une référence récente sur 10km parce que tes 40'47'' de 2012 ne sont assurément pas à ton niveau intrinsèque.
Mais bon, t'as jamais suivi de préparation vraiment structurée, t'es un athlète en devenir
Si j'étais ton coach, je te fixerais pour objectif un sub 3h20, lequel ne te fera pas succéder à
Cédric F. mais te positionnerait à une place aux alentours de 130-140 sur 2200 finishers.
Ainsi, on prend en compte le parcours, ton potentiel et ton inexpérience (relative).
Le planBen tu vas le découvrir en pj, avec quelques conseils de son auteur.
Quel nombre de séances
Pour moi, tu débutes, tu travailles, les journées sont moins favorables, 4 séances par semaine me semble largement suffisant. Tu as plus de chance d'éviter les blessures.
Si tu nages et que tu fais un peu de vélo, quoi qu'à un moment faut savoir quel est l'objectif principal
, ça fait vite une semaine pleine.
Donc en cas de vélo, ça peut remplacer une séance à pied. En cette période, le bike sort un peu moins, ben ouais quoi, les valises ont été livrées à qui de droit
mais c'est assez largement accepté qu'une longue séance de vélo peut se substituer à une sortie longue à pied.
Pour autant, il ne reste que 8 semaines donc plus que 7 sorties longues max.
Je t'accorde le bénéfice de celle de Paladru dimanche dernier.
Bref, 4 c'est idéal, pas plus. Tu peux faire avec 3 séances et natation/vélo, tu finiras no soucy mais ça demande de bien se connaître pour avoir une idée précise du temps final.
Pour cette semaine, faut récupérer de Paladru, donc footing léger d'1h00 jeudi et tu enquilles le reste du plan sur l'axe samedi/dimanche. 1h30 suffira pour le 1er dimanche.
Ce n'est pas tant la longueur des sorties qui fait le marathonien que leur fréquence. Aujourd'hui de nombreux plans montent jusqu'à 2h30. Celui-là se contente de 2h00 et ne sois pas inquiet cela suffira.
En terme de kilométrage, c'est du 50 à 60 par semaine, avec travail à différentes intensités.
Les plusJe te conseille une petite préparation alimentaire de 15 jours. Toujours celle que je ressors à chaque fois. J'en ai d'autres, faudra que je les teste, celle-là est monacale certes mais efficace. Je ne sais pas si
Messire déconnait il y a quelques années mais je crois qu'il l'avait suivie pour la Sainté et en était très content. A vérifier, parce que comme il m'aime bien, il serait capable d'écrire des conneries
Pour les chaussures, idéalement, c'est bien d'en avoir 2 paires, ça permet au matériau de reprendre ses effets et si la météo est dégueu. de ne pas sortir avec des chaussures trempées. Une paire pour le long et une paire pour le fractionné.
Pour le reste je te les donnerai à mesure de ton avancement.
Conclusion :
Tu suis le petit plan à 4 (spéciale dédicace à l'équipe21) et tu feras 3h20 pour ton premier marathon du Beaujolais, ce qui te laissera de belles perspectives pour la suite si tu as apprécié l'exercice.
M.
PS : voilà, place aux spécialistes