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Salut à tous, à toutes, sauf à la old tabasse, etc.
Hier nous étions posés sur un divan du playground avec mes deux coéquipiers killer de old tabasse en sirotant des demis devant le match de l’équipe de France, et nous avons eu une discussion sur les types d’entraînement, notamment cours à pied, qu’il existe et leur utilité. Du coup je me suis dit qu’il serait peut être utile de ressortir mon cours de physiologie de l’effort et de vous le faire partager…
Les sources d'energie du muscle
Pour commencer, nous allons parler un peu des sources d’énergie du muscle. Je ne vais pas rentrer dans des explications de mécanismes trop précis et compliqués, mais en gros on va retenir que le muscle tire son énergie de la molécule d’ATP en la transformant en ADP, on appelle ça l’ « hydrolyse » de l’ATP. Les ADP obtenus sont ensuite redirigés pour être retransformés en ATP, qui seront à nouveau hydrolysés, et ainsi de suite.
La transformation ADP -> ATP demande de l’énergie, qui va provenir de deux types de métabolismes : l’anaérobiose et l’aérobiose.
Le métabolisme anaérobie
C’est l’ensemble des transformations chimiques qui ont lieu en l’absence d’oxygène. Il y a deux types de métabolisme anaérobiques :
- La phosphocréatine (PC), dit « métabolisme anaérobique alactique », car son utilisation ne produit pas de lactate. En fait les molécules de PC transfèrent leur énergie à un ADP, de manière très rapide. C’est l’énergie du démarrage de l’effort.
- La glycolyse anaérobie : c’est l’utilisation du glycogène musculaire sans oxygène. Une molécule de glycogène donne 3 ATP de manière rapide. Cette transformation produit de l’acide lactique qui diminue le pH local, ce qui à terme provoque une crampe. Plus on est entrainé et mieux on résiste à la crampe. Il est important de savoir que les lactates sont oxydés si on pratique un exercice physique de basse intensité en fin d’effort, d’où la nécessité de la récupération !
La glycolyse anaérobie est caractéristique des efforts explosifs, de types début de l’effort ou accélération en court d’effort. Sa mise en route provoque un épuisement rapide des stocks de glycogène musculaire, ce qui va provoquer un essoufflement qui va amener l’oxygène nécessaire à la resynthèse de ces stocks de glycogène.
En miniconclusion, on peut dire que le métabolisme anaérobique correspond à l’utilisation rapide de l’énergie disponible dans le muscle pour les efforts plutôt courts mais puissants.
Le métabolisme aérobie
C’est le métabolisme qui utilise l’oxygène apporté par la ventilation. On peut brûler grâce à l’oxygène 3 types de substrats énergétiques : les glucides, les lipides et de façon plus marginale les protéines. Cette fois-ci, le rendement est nettement supérieur puisque une molécule de glycogène va donner 39 molécules d’ATP (contre seulement 3 en anaérobiose), et pour les lipides on aura environ 140 molécules d’ATP par acide gras oxydé…C’est ce qui fait aussi des lipides un ingrédient indispensable pour un effort d’endurance.
Notons que ce métabolisme là n’est pas « fatiguant » puisqu’il n’amène pas à la production de lactate.
La mise en route de l’aérobiose n’est pas immédiate, on considère qu’au bout de 2 minutes on utilise autant la glycolyse lactique que la glycolyse aérobie, et qu’au bout de 5 minutes on n’utilise que la glycolyse aérobique si l’effort ne dépasse pas une certaine intensité.
La notion de Seuil
Cette intensité va correspondre à un pourcentage de la fréquence cardiaque (FC) maximale de l’individu. On considère une barrière à 75% de la FC max en dessous de laquelle on utilise exclusivement l’aérobiose, en respirant tranquillement, et au dessus de laquelle on utilise l’aérobiose et la glycolyse lactique, en déclenchant une hyperventilation (un essoufflement) qui permet la resynthèse du glycogène. Ce 75% de la FC max correspond au Seuil ventilatoire.
Si on l’augmente en s’entraînant de façon spécifique (ce qu’on va voir dans un instant), on devient plus résistant à la durée de l’effort et on gagne en endurance.
Si d’un autre côté on augmente sa capacité de transport de l’oxygène, c'est-à-dire sa VO2 max, on peut utiliser sa glycolyse anaérobie plus rapidement et plus efficacement, on devient plus puissant sur le court terme, ou alors on peut utiliser son métabolisme anaérobique un peu plus longtemps en entraînant le muscle à résister à l’acidose lactique dont en évitant la crampe.
Ces différences entre les deux manière qu’a notre organisme d’utiliser ses nutriments va donc amener à deux types d’entraînements : ceux visant à gagner en endurance aérobique, ceux visant à augmenter sa puissance anaérobique.
Les entraînements
• L’endurance :
Il n’y a pas 36 solutions pour gagner en endurance, il faut tout simplement entraîner son organisme à travailler avec de l’oxygène en se limitant en intensité. On va donc pratiquer un effort de longue durée en stabilisant sa FC à la FC seuil, à environ 75% de la FC max. Le cardiofréquencemètre apparaît donc indispensable, mais on peut aussi tout simplement faire un effort en évitant de s’essouffler, ce qui signifie qu’on ne puise pas dans les réserves musculaires, tout en maintenant une certaine intensité pour porter l’utilisation du métabolisme aérobie à son maximum.
Ainsi, pour préparer un 10km pédestre, des séances de 50 min suffiront…pour préparer un marathon, on peut envisager des sorties de 2h voire plus.
• La puissance :
Là c’est moins simple et plusieurs techniques sont possibles, que je ne connais pas en détail, même si toutes correspondent au même principe : entraîner son corps à résister à un effort intense voire très intense.
On a deux possibilités :
- entraîner la faculté à produire des efforts brefs et puissants, comme un démarrage en côte, un sprint final, etc. On va donc enchaîner des séries ou on s’oblige à atteindre une intensité très élevée, puis à stopper l’effort le temps de la récupération, avant de recommencer à accélérer etc. Le corps va ainsi s’habituer à récupérer de plus en plus vite et à démarrer le plus efficacement possible.
Une multitude d’exercices sont possibles, mais en gros ils correspondent au « fractionné ». En càp par exemple, le plus simple est sans doute le 30/30 ou le 1’/1’, mais on peut aussi envisager des pyramides pour simuler différentes périodes d’accélération, comme le 100m-200m-300m-400m, ascendant, ou le symétrique, descendant, ou encore une pyramide complète…mais là, on atteint la limite de mes connaissances !
- entraîner la faculté à soutenir un effort intense pendant longtemps, c'est-à-dire améliorer son « temps de soutien ». Là les exercices vont consister à faire des séries relativement rapides de quelques minutes, avec un temps de récupération assez important entre les séries, sans quoi la séance d’entraînement sera écourtée par les crampes.
Voilà, en gros, ce qu’on pouvait dire des différents entraînements les plus efficaces. Alors pourquoi une séance « tabasse » de course à pied de 45 min à 85% ne sert-elle à pas grand-chose ? Si on reprend ce qu’on a vu plus haut, elle n’entraîne pas vraiment l’endurance puisqu’elle est trop courte, en tout cas elle suffit tout juste en prévision d’un 10km. Et elle n’entraîne pas non plus vraiment la puissance lactique puisqu’elle ne porte pas l’effort à une intensité suffisamment haute, tout au plus elle augmente un peu le temps de soutien. Ce type de séance permettra donc à de bons coureurs d’atteindre un temps de 40min sur un 10km/h, mais pas de descendre en dessous, ni d’augmenter la distance. Il est donc beaucoup plus bénéfique d’alterner une séance de fractionné et une séance de seuil.
Voilà, j’espère que c’était clair et compréhensible par tous, je suis ouvert à toutes les questions, sauf celle venant de la old tabasse (pas fou non…).
A bientôt et bonne route,
Rom qui entre en 3e année lundi.
_________________
Rom
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, je les salue amicalement (
), et en plus je suppose qu'ils n'ont pas de questions vu leur grande expérience vénérable !
