Le fractionné

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Introduction

Le fractionné correspond à un schéma d’entraînement bien différent de l’entraînement en aérobie, qui consiste à courir à une allure continue de relative faible intensité. En fait, le terme « fractionné » regroupe deux types d’exercices :

le fractionné « pur »,
et l’entraînement par intervalles (que nous abrégerons dans la suite de la fiche par "EPI").

Ces deux formes d’entraînement sont basées sur une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération, de durée et avec un nombre de répétitions variables.

C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des lactiques recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en plus résistant à l’acidité.

Le principe fondamental est d’enchaîner des

déterminée, suivie immédiatement d’une

général identique.

Concernant la durée des fractions, on peut retenir que :

-

développent la filière anaérobie lactique ;

-

permettent de développer l’endurance (le temps de soutien), et la PMA.

Le graphique exposé page suivante, tiré de l’excellent article des
capacités anaérobiques, de la PMA ou de l’endurance, selon le schéma choisi. Le butfractions d’effort d’une duréerécupération active d’une durée enDes fractions courtes (inférieures à 3 minutes) à plus de 100% de la PMADes fractions plus longues (de 3 à 7 minutes) à environ 90% de la PMASport et Vie
n°102 & 103, exprime le nombre de répétition en fon ction de la durée des

fractions, pour trois courbes. Chacune de ces courbes correspond à un

pourcentage de la PMA, et chaque point de ces six courbes correspond à une

séance d’entraînement.

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Source :
Sport et vie n°103 juil.août 2007
Les auteurs ont représenté par les carrés noirs des séances

remarquables, faciles à réaliser. On peut par exemple se pencher sur les

séances A, B et C.

o

découper les 30 en 2x7 + 2x8 avec insertion d’une phase de récupération

de quelques minutes entre chaque série.
Séance A : 30 fois 1’30/1’30 à 85% de la PMA ; on peut par exemple
o

entre chaque fraction.
Séance B : 4 fois 6’ à 85%, avec une récupération par exemple de 5’
o

fractions.

Une lecture plus approfondie de ce graphique permet d’imaginer une multitude

de séance d’EPI, avec la possibilité de faire un mixe, par exemple 15x1’30/’130

suivie de 2x6’…
Séance C : 14 fois 2’/2’ à 90% de la PMA, pouvant être divisée en 2x7
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Cependant, les entraînements proposés par ce graphique sont extrêmement

épuisants, et, s’ils sont fait jusqu’à leur terme, nécessitent environ deux jours de

repos par la suite. Il y a donc la possibilité de réduire leur durée en jouant sur le

nombre de répétitions.

La

durée, ce qui peut rendre la séance plus ou moins fatigante, car une diminution

de la récupération va empêcher une bonne élimination des lactates accumulés,

ce qui fatigue le muscle.
récupération active s’effectue à 30-50% de la PMA. On peut jouer sur sa
Le fractionné

Le fractionné correspond à une autre vision de l’entraînement ; il s’agit là de

découper une distance pour la couvrir à une intensité qu’on serait à priori

incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul bloc.

Un exemple pour illustrer

temps sur 10km, que nous allons arrondir à 40’, ce qui correspond à une vitesse

de 15 km/h. Arthuro peut donc effectuer, théoriquement, 1km en 4’. A présent

demandons-lui de nous rejoindre un jeudi soir à la piste du stade Bourdan, pour

un entraînement de maître Bilbo, et faisons le courir à 15km/h le plus longtemps

possible. Il y a de fortes chances qu’on retrouve notre Arthuro agonisant au bout

de seulement une dizaine de minutes de cet effort en solitaire.

Arthuro a alors deux solutions pour s’entraîner pour une course de 10km :

- courir 10km à allure plus lente, ce qui sera peu bénéfique ;

-

Chacun de ces 1000m pourra lui être facilement couru en 4’, et des périodes de

2’ de repos lui suffiront pour récupérer entre chaque fraction. De nombreuses

études on ainsi montré que ce type de séance était beaucoup plus profitable

pour la performance qu’une séance continue à allure plus faible.

Plus on se rapproche de la compétition et plus on va chercher à

temps de récupération

distances, avec des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps

de récupération très important. Par exemple, après un 1000m à 15km/h, on peut

difficilement descendre sous les 30’’ de récupération, alors que pour préparer

un 1500m fractionné en 5x300m, on peut diminuer fortement la récupération au

fil des séances.
. Prenons Arthuro, icône locale, et prenons surtout sonfractionner la distance, en 10x1000m par exemple.diminuer le, et ceci est d’autant plus valable pour de petites
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Conclusion

Le fractionné, c’est bien. Mais attention, il ne faut jamais en enchaîner deux

séances deux jours de suite. Il est également déconseillé pour les débutants de

pousser les séances jusqu’à l’épuisement, ainsi que de partir sur une intensité

d’emblée trop élevée afin d’éviter ce que tout sportif redoute : la blessure. Enfin

ne négligez pas les phases de récupération entre les séries, sinon vous

connaîtrez le douloureux plaisir de la crampe, et serez incapable d’atteindre la

fin de la séance.

En espérant avoir été complet, à bientôt pour une nouvelle fiche du Rom Doc’ !

Sources

Sport et Vie, n°102 (mai & juin 2007) et n°10 3 (juillet & août 2007)
: Médecine du sport, E Brunet-Guedj et al., Ed. Masson ;

L’entraînement par intervalles

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