INTRODUCTION

Le fractionné correspond à un schéma d’entraînement bien différent de l’entraînement en aérobie, qui consiste à courir à une allure continue de relative faible intensité. En fait, le terme « fractionné » regroupe deux types d’exercices :

• le fractionné « pur »,
• et l’entraînement par intervalles (que nous abrégerons dans la suite de la fiche par "EPI").

Ces deux formes d’entraînement sont basées sur une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération, de durée et avec un nombre de répétitions variables.

C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des lactiques recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en plus résistant à l’acidité.

Ces deux formes d’entraînement sont basées sur une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération,
de durée et avec un nombre de répétitions variables.

L’entraînement par intervalles
C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des capacités anaérobiques lactiques, de la PMA ou de l’endurance, selon le schéma choisi. Le but recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en plus résistant à l’acidité.

Le principe fondamental est d’enchaîner des fractions d’effort d’une durée déterminée, suivie immédiatement d’une récupération active d’une durée en général identique.

Concernant la durée des fractions, on peut retenir que :

• Des fractions courtes (inférieures à 3 minutes) à plus de 100% de la PMA développent la filière anaérobie lactique ;
• Des fractions plus longues (de 3 à 7 minutes) à environ 90% de la PMA permettent de développer l’endurance (le temps de soutien), et la PMA.
   

Le graphique exposé ci-dessous, tiré de l’excellent article des Sport et Vie n°102 & 103, exprime le nombre de répétition en fontion de la durée des fractions, pour trois courbes. Chacune de ces courbes correspond à un pourcentage de la PMA, et chaque point de ces six courbes correspond à une séance d’entraînement.